“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人準備減肥時，第一反應就是——不吃主食，戒掉碳水！無論是米飯還是面食，其本質都是碳水化合物。此外，經常聽到有人說“主食吃太多不利于長壽”。到底主食能不能吃？吃多少最合適？

2023年9月發表在《營養素》（Nutrients）雜志上的一項研究顯示，中南大學湘雅公共衛生學院研究團隊發現了最“長壽”的主食攝入量——當每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老并延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。

也就是說，將平日飲食中碳水化合物攝入能量占比控制在50%左右能更加長壽。

具體來計算，按輕體力活動成年女性一天1800千卡熱量來計算，50%的碳水化合物供能比相當于225克淀粉/糖。生重約250克谷物（包括一半全谷雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果油籽，正好可以供應這么多的碳水化合物。

主食多吃、少吃都會折壽

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都會影響壽命。

2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示，不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

研究人員發現：

1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；

2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。②

我們都知道，吃主食多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。那么，長期不吃主食有哪些危害？

1. 代謝紊亂

如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。并且，通過脂肪來給身體供能還會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。

2. 營養不良

如果通過蛋白質來給身體供能，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。

3. 情緒異常

最重要的是，機體中還有一部分腦組織與紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。

健康時報圖 曹子豪攝

碳水也分“好壞”

盡量多吃優質主食

除了米飯、面條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬于碳水化合物食物。廣東省婦幼保健院營養科主任醫師夏燕瓊2023年刊文表示，攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”，應該怎么吃？④

1. 多吃“好碳水”

簡單來說，這類碳水化合物是不易消化的淀粉，還叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麥、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥面食、糙米等食物，適當食用，可以幫你每天攝入10-15克的抗性淀粉。

同時，增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤里食物的顏色越多，說明吃得就越健康。

2. 少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以內。（健康時報）

編輯：邱融融