膳食纖維，一種不能被人體消化利用的糖類物質，卻被評為“第七類營養素”。

近日，中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》發布。

與10年前的版本相比，膳食纖維的推薦攝入量，從之前的25克/天提升到現在的25~30克/天。

《生命時報》采訪專家，解讀參考量為何提高，并推薦幾個天然食物源。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

中國注冊營養師 李園園

中國注冊營養師 劉萍萍

膳食纖維參考攝入量提高5克

膳食纖維到底是什么？通俗來說，它是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

根據溶解性，膳食纖維分為兩大類：

可溶性膳食纖維：主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；

不溶性膳食纖維：主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

數據顯示，我國居民膳食纖維攝入量呈逐年遞減態勢，平均每人每天膳食纖維攝入量從1992年的13.4克下降為2015年的10.4克。

時隔10年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》（以下簡稱《參考建議》），除了對膳食纖維的日攝入量進行調整，針對孕婦乳母，新版推薦量在每天25~30克基礎上增加了孕婦乳母相應能量所需的膳食纖維值。

孕早期不增加，孕中晚期以及乳母期每天增加4克。

補足膳食纖維，從頭護到腳

2022年，國際食品領域頂級期刊《食品科學與營養評論》刊登英國利茲大學一項研究證實，攝入足量膳食纖維對人體多個器官有保護作用。

保護心臟

可溶性膳食纖維質地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發酵，幫助人體控制血脂水平，有利于預防心臟病等慢性疾病。

一項長達9年的研究顯示，增加膳食纖維攝入有助心臟病患者活得更長，存活概率可提升25%。

美國研究人員通過對3種不同類型的膳食纖維（谷類、水果、蔬菜）進一步分析發現，谷類纖維對提升心臟病患者壽命作用更明顯。

保護胃腸道

不溶性膳食纖維質地較硬，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時也減少了致癌物質在腸內被吸收的機會。

可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環，進而抑制胃腸道腫瘤的生長。

保護肝臟

膳食纖維可減少胰島素分泌，進而從源頭上減少膽固醇合成。

膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護肝臟。

保護大腦

攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退；它還能增強大腦“飽腹中心”信號，減少能量攝入，防止暴飲暴食。

保護胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

對8項研究的薈萃分析結果顯示，補足膳食纖維對保護胰腺、降低2型糖尿病風險具有重要作用。

1個公式吃夠膳食纖維

比起吃補充劑，《參考建議》強調，膳食纖維主要從天然食物中獲取。

目前，食品中添加的膳食纖維往往是從植物中提取出的單一種類纖維，而食物中天然含有的膳食纖維更為多樣，并含有豐富的維生素、礦物質和其他營養元素。

富含膳食纖維的天然食物主要有以下3大類：

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

菌類：如鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）等。

鮮豆類：如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果：如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

腸胃不好的老人或兒童可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。

需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。

補夠膳食纖維，不妨記住這個公式：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

舉例：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。

（來源：生命時報）

編輯：王可