跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。

不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

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動作要點：

? 慢跑前熱身 5～10 分鐘，純跑步時長每天 30～60 分鐘，不用太在意距離；

? 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；

? 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

? 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為 3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達 10.2%！長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。

上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約 3 倍的重量。

而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。

提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

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跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。

跳繩要點：

? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；

? 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

? 起跳高度 2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；

? 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干。

如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。

動作要點：

? 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約 170°；

? 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；

? 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

? 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

對平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。

建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

盤腿坐時，膝關節處于屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。

建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

當蹲姿大于 90 度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。

建議：蹲姿上廁所時間盡量控制在 3 分鐘內。

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膝關節要省著用，保護好它才能延長其使用壽命：

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

對關節最健康的運動方案是：每天進行 30 分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于 5 天。

運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于 10 分鐘。

人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。

避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。

尤其是 40 歲以上的女性。當骨質疏松時，關節容易患病。

不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

盡量減少下蹲，如果工作需要必須經常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。

注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規范治療。咨詢醫生，結合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛煉計劃。

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